可以提高人体免疫力的35种食物 [复制链接]

防止传染疾病最好方法之一就是提升自身的抵抗力，而提升抵抗力的最佳方法之一就是选择健康的富含抗氧化剂的各种食物来增强身体的免疫系统。

免疫系统由器官、细胞、组织和蛋白质组成，它们一同参与病原体的战斗，病原体就是引起感染或疾病的病*，细菌和异物等。

当免疫系统与病原体接触时，会触发免疫反应，免疫系统释放抗体，该抗体附着在病原体上的抗原上并杀死它们。

尽管没有单一种食物能确保免疫系统发挥最佳功能，但研究证明，均衡的营养对我们免疫系统具有潜在积极作用。多吃水果和蔬菜，全谷类和瘦肉蛋白等，有助于增强身体免疫力。

彩色蔬菜类

类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素）是重要的抗氧化剂，有助于增强免疫系统功能。类胡萝卜素存在于鲜亮的*色、橙色和红色等各种蔬菜和水果中，也存在于大多数绿色的水果和蔬菜中。所以重要的是要吃各种颜色的水果和蔬菜，因为各种类型的类胡萝卜素可以协同工作，以增强人体免疫力。

年在《哈佛健康书》中提到的一项研究发现，每天摄入毫克维生素C可以将人患感冒的风险降低50%，使成年人的症状持续时间减少8％，儿童减少14％。

1.西兰花

如今西蓝花已经是餐桌上很常见的一种蔬菜，含有丰富的维生素和矿物质，包括维生素A、C、E，以及许多其他抗氧化剂和纤维，这都是增强免疫力保护身体不受侵害的基础。除了维生素还含有一种抗氧化剂谷胱甘肽。

根据加州大学洛杉矶分校的研究表明，西兰花是一种强大的食物，和其他十字花科蔬菜都可以帮助增强免疫力。萝卜硫素是一种蔬菜中的化学物质，可激活特定免疫细胞中的抗氧化剂基因和酶，这些酶可对抗体内的自由基并预防生病。

保持其营养完好的关键是尽可能地减少烹饪时间。

2.红菜椒

很多人会认为柑桔类水果所含的维生素C最多，其实红灯笼椒所含的维生素C是柑橘的两倍。而且也是β-胡萝卜素的丰富来源。维生素C除了可以增强免疫系统，还有助于保持健康的皮肤，β-胡萝卜素也有助于保持眼睛和皮肤的健康。

3.菠菜

菠菜因其高含量的叶酸，维生素A（β-胡萝卜素）、维生素C、纤维、镁和铁而被称之为“超级食品”，其中所含有的许多种营养对人的整体健康非常有益。有调节消化的纤维，还富含叶酸，提供人体身体创造新细胞并修复DNA所必须的各种营养素。维生素C可以帮助预防普通感冒，并减轻疾病症状。

与西兰花类似，菠菜也需要适度的烹饪以保持其营养成分。适度烹饪会增强其维生素A的含量，并使其他营养成分从草酸中释放出来。

4.番茄

西红柿维生素C含量很高，仅一个中等大小的番茄就含有超过16毫克的维生素C，这是人体免疫系统的可靠原料。德国医学杂志《Pharmazeuten》发表的一项研究发现，维生素C被证明是人体吞噬细胞和T细胞（免疫系统组成部分）能量的重要组成。研究还指出，维C缺乏会导致免疫系统较弱，导致对某些疾病的病原体抵抗力降低。

5.红薯

像柿子胡萝卜一样，地瓜也有β-胡萝卜素。可以在体内变成维生素A，会清除有害的自由基。这有助于增强免疫系统，甚至可以抗衰老。

6.大蒜

在世界上所有美食中大蒜都几乎无处不在。大蒜不仅可以调味，还具有抗细菌、真菌和抗病*的特性，可以帮助抵抗皮肤感染。大多数临床研究都是使用的大蒜浓缩提取物。但是，从历史经验方面看，大蒜已被广泛用与健康相关的食品中。如果你喜欢生吃大蒜也没什么坏处，但是只要烹饪得当，就会产生更有益健康的成分。

古代文明就已经认识到大蒜在抵抗感染方面的价值。根据美国国家补充与综合健康中心资料，大蒜还可以帮助降低血压并减缓动脉硬化。大蒜的免疫增强特性来自大量的含硫化合物，例如大蒜素。

在一项研究中，一组在3个月内吃大蒜的参与者只有24例普通感冒，与对照组65例相比数量明显减少。

7.生姜

生姜除了可以给食物调味带来的辛辣刺激感，许多人也用它来缓解感冒疼痛症状，抗炎化合物姜*素还可以帮助减轻许多炎症症状。《国际预防医学杂志》上发表的一篇研究员的总结，姜的抗炎特性是抵抗感冒或流感的关键。由于炎症会影响身体的免疫反应，因此可以消炎的生姜可以在增强免疫力方面发挥着关键作用。

根据《临床免疫学杂志》上发表的一项研究表明，姜*素有助于激活T细胞的产生，T细胞是在免疫中与病*战斗的主要细胞。

制成姜茶或姜汁饮用，可以减轻恶心和呕吐感。当然还有更重要的作用。姜也是抗氧化剂的良好来源。根据最近的可信研究报道，生姜可以帮助减轻慢性疼痛并可能具有降低坏胆固醇的特性。

姜*是咖喱中的关键成分，这种鲜*色的辛辣香料也被用作抗炎药，用于治疗骨关节炎和类风湿关节炎。研究表明姜*素的高浓度姜*，可以帮助减少运动引起的肌肉损伤。

8.迷迭香

迷迭香不仅是一种美味的香料，还是一种神奇的抗炎药，有丰富的抗氧化剂。《食品科学与营养学评论》指出，很多草药都含有抗氧化剂，可在体内起到消炎作用。这种抗炎作用可以改善消化和肠道健康，增强免疫系统保持身体健康。

9.八角

根据《国际学术研究通告：药理学》上发表的对该植物的深入评论，八角茴香具有抗菌和抗真菌作用。研究还指出，八角茴香具有抗病*作用，并含有抗氧化剂，可以帮助人体增强免疫力。

10.小茴香

茴香具有多种缓解类流感症状的作用。在国际生物医学研究组织（BioMedResearchInternational）上发表的一项研究指出，小茴香富含抗氧化剂的植物化学物质，因此茴香可以缓解结膜炎，腹泻，发烧和胃痛。研究还指出，茴香中含有*酮类化合物，可作为抗炎药使用。

蘑菇类

蘑菇是预防感冒，流感和其他病*感染的强有力的武器。蘑菇中含有丰富的矿物质硒和B维生素核*素和烟酸等。这些营养物质可以通过多种方式帮助你的免疫系统。比如你的硒含量较低，那么可能会患上更严重的流感。核*素和烟酸在健康的免疫系统中也起着至关重要的作用。蘑菇中的多糖类，糖类，也可以增强免疫功能。

11.香菇

对鲜蘑菇、干蘑菇等蘑菇提取物的研究表明，香菇，舞菇和灵芝等蘑菇类具有抗病*，抗菌和抗肿瘤作用。佛罗里达大学食品与农业科学研究所的一项研究表明，蘑菇对增强免疫力作用非常强。研究发现，每天吃香菇4个星期的参与者的免疫力T细胞数量和强度都有明显增加。另外，炎症诱导蛋白的减少也证明了香菇的抗炎功效。

坚果类

大多数坚果都富含蛋白质维生素和矿物质，抗氧化剂，如维生素E，ω3脂肪酸和锌。维生素E对抵抗疾病至关重要。研究表明，食用坚果可以降低慢性疾病的风险，发表在《美国营养学院学报》上的一项研究发现，每天服用50毫克维生素E可以帮助65岁及以上城市吸烟男性将感冒的风险降低28％。

12.杏仁

在预防流感病*方面，维生素E往往会落后于维生素C。但是，维生素E也是健康免疫系统的关键。维E是脂溶性维生素，意味着它需要脂肪才能被正常吸收。杏仁除了富含维生素、锰、镁和纤维还含有健康的脂肪，半杯杏仁即可满足每日维生素E的推荐量。

13.葵花籽

葵花籽营养丰富，包括磷，镁和维生素B-6。另外还富含强效抗氧化剂维生素E。维生素E对调节和维持免疫系统功能非常重要。其他维生素E含量较高的食物还有鳄梨和深绿叶蔬菜等。

油性鱼类

欧米茄3脂肪酸和其他健康脂肪都有助于增加白细胞的活性。欧米茄3有以下几种，油性鱼类含有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。这些营养物质不仅可以通过鱼获取。某些坚果和植物油含有α-亚麻酸（ALA），人体可以将ALA转换为EPA和DHA，当然在饮食中直接摄取会更加有效。

欧米茄3在调节人体免疫力化合物的产生也起着重要作用，并有助于保护人体免受因感染引起过度免疫反应而受到的损害。

选择鱼类时还要注意一点，孕妇和幼儿应避免食用高汞鱼类，例如鲭鱼，鲨鱼和箭鱼（详情参见美国环境保护署和美国食品药品监督管理局的情况说明书）

获得欧米茄3脂肪酸DHA和EPA的最好方法是食用金枪鱼，鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼类。也可以通过磷虾油胶囊或藻类补品获得欧米茄3s。纯素ALA的其他来源包括：亚麻籽，亚麻籽油，奇亚籽，大麻籽和核桃。

14.野生三文鱼

野生鲑鱼中富含锌，锌是一种已被证明有助于减轻普通感冒症状的营养物质。在流感季节，尤其是对于儿童来说，更应该给他们提供富含锌的食物。根据《家庭实践杂志》发表的一项研究锌对1至10岁儿童普通感冒的影响。研究人员发现，与安慰剂组相比，锌在感冒症状发作后24小时内服用可显着降低症状的严重程度和持续时间。另一项涉及6至10岁儿童的试验也证明锌是预防感冒的有益成分。与对照组相比，每天服用15毫克锌七个月的孩子在流感季节患感冒的可能性大大降低。

15.金枪鱼

像鲑鱼一样，金枪鱼也富含锌。根据Cochrane系统评价数据库中发布的一项研究，这种营养素会对您的免疫系统产生重大影响，并有助于减轻普通感冒的症状。研究发现，与不摄入锌的人相比，每天摄入至少75毫克锌的人可以在更短的时间内缓解感冒症状。

禽肉蛋贝类

对于需要增强免疫系统的人来说，锌并没有像其他维生素和矿物质那样受到