疫情又反复啦，在“硬战”里，提高免疫力是每个人的必修课。
PS：疫情期间记得戴好口罩，还有保持健康饮食习惯哦~
1、免疫力是什么？
免疫力是人体自身的防御机制，
简单来说，就是人体抵御外界威胁自身健康的抵抗力，
好比身体里的小*队，
当有外界异物（病*、细菌）侵袭时，会对其进行识别，必要时跟他们“作战”。
免疫系统的工作需要靠营养来保证和支持，
营养素是合成免疫物质的原料，
也是促进免疫物质合成的调节剂。
营养素摄入充足是提高免疫力的重要保障，营养素的缺乏会损害机体免疫力。
那么日常饮食中如何吃出免疫力？
2、提高免疫力的食物
想通过饮食提升免疫力，就要吃得均衡、科学。
我们从食物中摄取的基础营养素包括：
蛋白质、脂肪、碳水化合物（含膳食纤维）、维生素、矿物质、水。
每个类别都有很多不同的营养素成员。
但对提高免疫力来说，
最重要的营养素成分是蛋白质、维生素A（类胡萝卜素）、维生素C、维生素E、铁、锌和硒。
下面的食物按营养素分类~
1、蛋白质
无论是埋伏的百万免疫大*——免疫细胞，还是这些部队作战时使用的武器弹药——抗体和细胞因子，都需要蛋白质作为原材料来制造。
牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等都是优质蛋白质的良好来源。
建议成人每日蛋白质摄入量为1.0克~1.2克/千克（体重）
“懒癌晚期”的小伙伴还能选择蛋白粉来补充蛋白质
2、维生素A
免疫系统的免疫细胞、免疫抗体，都跟维生素A交情匪浅，
特别是免疫抗体！特别需要维生素A参与合成。
缺少维生素A，免疫武器“弹药”的合成会减少，免疫部队的战斗力也会下降。
维生素A摄入不足，呼吸道上皮细胞缺乏抵抗力，常常容易患病。
含维生素A丰富的食物有动物肝脏、蛋类、肉类、深色蔬菜。
建议成人每日维生素A摄入量：
男性微克视*醇当量
女性为微克视*醇当量
、维生素C
维生素C是人体免疫系统内的“交际花”，
既参与免疫抗体的合成，还能提高免疫细胞的杀菌能力。
含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，
如蔬菜中的西兰花、菠菜、油麦菜、大白菜、西红柿等；
水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓、柠檬或者柑橘类等。
建议成人每日维生素C摄入量毫克。
4、维生素E
维生素E利用“脂溶性维生素”的身份，
将战场锁定在各种细胞的细胞膜区域，
保护细胞膜的结构，为细胞看好大门，帮助各类细胞抵抗“外敌”。
它善于团结一切可以团结的力量，联合维生素A、维生素C、硒等协同作战。
含维生素E丰富的食物有植物油、坚果、豆类、谷类、绿色蔬菜等。
建议成人每日维生素E摄入量为14毫克。
5、铁
虽然人体内铁含量相当于一枚小铁钉子，
但几乎所有的组织都含有铁，并且铁参与的几乎都是人体的“重要项目”。
除了参与造血细胞的能量代谢之外，
铁还作为体内很多金属酶的活性中心，参与维护人体的免疫功能。
含铁丰富的食物是红肉、血液、禽肉、鱼虾、动物内脏等。
建议成人每日铁摄入量：男性15毫克，女性20毫克。
6、锌
锌和铁一样，属于人体必需微量元素。
在人体内的含量只有2.0克~2.5克，但参与了人体内00多种酶及功能性蛋白的构成。
锌可以促进胸腺细胞的成熟，
影响人体最重要的免疫器官胸腺的功能，从而影响人体免疫力。
补充锌元素，可以选择鱼、虾、贝类等海产品，菌菇、动物肝脏、瘦肉。
建议成人每日锌摄入量为男性15毫克，女性11.5毫克。
常见食物铁的含量表(mg/g可食部)
7、硒
硒在淋巴结、肝、脾等组织的含量最高，而这些组织正是免疫细胞的集中地。
硒有保护胸腺、维持淋巴细胞活性和促进抗体形成的作用。
硒参与人体中一种很重要的抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化物酶的构成，
这种酶能够保护细胞膜中的脂类物质免受自由基的侵害。
含硒丰富的食物主要有海鲜类，肝、肾等动物内脏。
建议成人每日硒摄入量50微克。
、免疫力越高越好吗？这些免疫力误区你该知道！
免疫力低了肯定不行，各种疾病都容易找上门来。
免疫力太高也会引起很多疾病。
比如在女性中常见的系统性红斑狼疮，就是一种由免疫力过强引发的疾病。
人体的免疫能力是一把“双刃剑”，
不仅可以抗击外来侵入的东西，
也能破坏人体本来应该保护的东西。
所以人体免疫力应该维持在一个非常适宜、均衡的程度，绝不是越高越好。
①药物刺激
有的人希望通过药物，获得更高免疫力增强体质。
事实上，多数专业医学工作者不推荐药物提高免疫力。
②男高女低
很多人以为男生比女生强壮，男生就比女生免疫力高。
刚好相反，人体的免疫系统和染色体关系紧密。
女生有两2个X染色体，携带更多控制免疫系统的基因。
所以，女生的免疫力比男人强大。
女生免疫系统更复杂，体内免疫球蛋白含量更高。
③靠维生素C
多补充维生素C，免疫力就能提高，这是不正确的。
营养物质很多，除维生素C，还有维生素E、维生素B6、铜、铁、锌、硒等。
临床上病人应用了一些化学药品或放射线，感染导致免疫力低下，是可以采用药物增强免疫力。
这样的药物包括注射丙种球蛋白、注射抗体、注射疫苗。
免疫力的提高并不是仅靠外源性的东西就能改变的。
人体本身有一个比较完善的免疫力调节系统。
日常生活中，除了平衡饮食，还要保持良好的生活习惯。